সুষম খাদ্য কি, সুষম খাদ্য কাকে বলে, সুষম খাদ্যের উদাহরণ, সুষম খাদ্যের তালিকা

সুষম খাদ্য কি

সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য সঠিক অনুপাতে বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে এমন খাবারকে সুষম খাদ্য বলে। এটি সাধারণত ফল, শাকসবজি, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবারের মিশ্রণ নিয়ে গঠিত। যা নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং শক্তি পাবেন।

এখানে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি তালিকা রয়েছে:

• ফল (যেমন: আপেল, কমলা, কলা)
• শাকসবজি (যেমন: ব্রকলি, পালং শাক, গাজর)
• পুরো শস্য (যেমন: ওটস, বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি)
• চর্বিহীন প্রোটিন (যেমন: মুরগি, মাছ, মটরশুটি)
• বাদাম এবং বীজ (যেমন: বাদাম, চিয়া বীজ)
• দুগ্ধজাত বা দুগ্ধজাত বিকল্প (যেমন: দই, বাদাম, দুধ)
• স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো)
• জল
• ডিম
• চর্বিহীন মাংস কাটা

সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা অনেক বেশি। যার মাধ্যমে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যে অবদান রাখতে পারে।

সুষম খাদ্য কাকে বলে

যে সব খাদ্য মানুষের প্রয়োজনীয় সার্বিক পুষ্টি চাহিদা পূরণ করতে পারে তাদেরকে সুষম খাদ্য বলা হয়।

শর্করা, আমিষ, স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার, ভিটামিন, খনিজ লবণ, পানি; এই ছয়টি খাদ্য উপদান মানবদেহের সার্বিক পুষ্টি চাহিদা পূরণের জন্য অতি জরুরী। মানবদেহের সার্বিক পুষ্টিচাহিদা পূরণ এবং সুস্থতা নিশ্চিত করতে প্রতিদিন এই উপাদানগুলোকে একটি সঠিক অনুপাতে খাওয়া প্রয়োজন।

প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় এই ৬ ধরনের খাবার সঠিক অনুপাতে উপস্থিত থাকলে তাকে balanced diet বা সুষম খাদ্য বলা হয়ে থাকে।

সুষম খাদ্যের সংজ্ঞা

যে খাদ্যে সকল প্রকার খাদ্য উপাদান একটি নির্দিষ্ট পরিমান ও সঠিক অনুপাতে বিদ্যমান থাকে এবং দেহে যাবতীয় পুষ্টির চাহিদা পুরণ করে তাকে সুষম খাদ্য বলে। সুষম খাদ্যের মধ্যে,খাদ্যের সকল পরিমান উপাদান একটি সঠিক মাত্রায় বিদ্যমান থাকে। সুষম খাদ্য মানব দেহের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাদ্য গ্রহনে মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

সুষম খাদ্যের উদাহরণ

কয়েকটি সুষম খাদ্যের নামঃ

• ১. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
• ২. সব ধরনের ডাল দিয়ে রান্না খিচুড়ি
• ৩. সজনে পাতার গুড়ো, সজনেডাঁটার তরকারি, সজনে পাতার ভর্তা, সজনে চা
• ৪. মাশরুম
• ৫. কাজুবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, আমন্ড বাদাম
• ৬. ছোলা
• ৭.মটরশুঁটি
• ৮. সবুজ শাকসবজি
• ৯. বিটের রস বা বিটের সালাদ

সুষম খাদ্যের বৈশিষ্ট্য

সুষম খাদ্যের ৫টি বৈশিষ্ট্যঃ

• ১ সুষম খাদ্য অবশ্যই সহজপাচ্য হতে হবে
• ২ একজন মানুষের বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উত্পাদনের সামর্থ্য থাকতে হবে
• ৩ ভিটামিন ও সেলুলোজ সরবরাহের জন্য ফল ও শাকসবজি থাকতে হবে
• ৪ শর্করা, আমিষ ও চর্বি নির্দিষ্ট অনুপাতে গ্রহণ করতে হবে
• ৫ খাদ্যে প্রয়োজনীয় পানি ও খনিজ লবণ থাকতে হবে

সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি, সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি ও কী কী, সুষম খাদ্য কয়টি ও কি কি

বিজ্ঞানসম্মত ভাবে, শর্করা, আমিষ, স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার, ভিটামিন, খনিজ লবণ, পানি; এই ছয়টি উপাদান সঠিক এবং পরিমিত অনুপাতে প্রতিদিন খাওয়া হলে মানবদেহ সঠিক পুষ্টি উপাদান পেতে পারে। যা মানুষের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

শর্করা

মানবদেহে শক্তি সরবরাহের প্রধান উৎস, শর্করা। সাধারণত ভাত, রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই, ওটস, নুডলস, আলু, পাস্তা জাতীয় খাবার শর্করার প্রধান উৎস। প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় মোট ক্যালরির প্রায় ৬০-৭০% ক্যালরি এজাতীয় খাবার থেকেই আমাদের দেহ পেয়ে থাকে। শর্করাজাতীয় খাবারের মধ্যে বিশেষত জটিল শর্করা, যেমন গমের আটার রুটি, লাল চাল, ওটস—ইত্যাদি খাবারকে প্রাধান্য দেয়া উচিৎ।

আমিষ

মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, বাদাম, কলিজা ও বীজজাতীয় খাবার আমিষের প্রধান উৎস। দৈহিক বিকাশে আমিষের কোন বিকল্প নেই। প্রাণিজ আমিষের উৎস মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ইত্যাদি। এদেরকে প্রথম শ্রেনীর আমিষ বলা হয়। অন্যদিকে ডাল, বীজ জাতীয় আমিষকে উদ্ভিজ্জ আমিষ বলা হয়, যাদেরকে দ্বিতীয় শ্রেনীর আমিষ বলা হয়। আমরা আমাদের প্রয়োজনীয় ক্যালরির প্রায় ১০-১২% ক্যালরি আমিষ থেকে পেয়ে থাকি।

স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার

তেল, ঘি, মাখন এই শ্রেনীর অন্তর্ভুক্ত। আমাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় মোট ক্যালরির প্রায় ২০-২৫% ক্যালরি এজাতীয় খাবার থেকেই পাই। দৈনিক পরিমিত পরিমাণে স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিৎ। বিশেষত হেলদি ফ্যাট, যেমন: অলিভ, সরিষা, সানফ্লাওয়ার বা বাদামের তেলকে প্রতিদিনের খাবারের মাঝে প্রাধান্য দেয়া প্রয়োজন।

ভিটামিন ও খনিজ লবণ

শাক-সবজি ও ফলমূল ভিটামিন ও খনিজ লবণের প্রধান উৎস। রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে এই দুটি খাদ্য উপাদানই আমাদের জন্য খুব জরুরি। দেহের মেটাবলিজমের পাশাপাশি, স্নায়ুতন্ত্রের স্নায়ুকোষের সঠিক কার্য সম্পাদনের এদের বিশেষ ভূমিকা রয়েছে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, দেশীয় ফলকে প্রাধান্য দেয়া জরুরি।

জল

শারীরিক ও মানসিক কার্যক্রমকে নির্বিঘ্ন রাখতে দৈনিক পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশুদ্ধ জল পান করা উচিৎ।

দুধ ও দুধজাতীয় খাবার

এ ছাড়াও দুধ, দই, ছানা, পনির দেহের ক্যালসিয়াম, ফসফরাস সহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় উপাদানের পাশাপাশি ও আমিষের চাহিদাকেও পূরণ করে থাকে। যা আমাদের দৈহিক বিকাশ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির পাশাপাশি হাড়কে শক্ত করতে এবং মানসিক বিকাশে সহায়ক ভূমিকা পালন করতে পারে।

সুষম খাদ্য বলতে কি বুঝ, সুষম খাদ্য বলতে কি বুঝায়

যে খাদ্যের মধ্যে মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় সকল খাদ্য উপাদান পরিমাণমত বর্তমান থাকে, তাকেই এক কথায় সুষম খাদ্য বলা হয়। অর্থাৎ মানবদেহের প্রয়োজণীয় ও পরিমাণমত ছয়টি উপাদানযুক্ত খাবারকেই সুষম খাদ্য হিসেবে ধরা হয়। সুষম খাদ্য দেহের চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের যোগান দেয়। এটা ব্যক্তির দেহে প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদানের অভাব মেটায়। তাই প্রত্যেক ব্যক্তিকে নিজের বয়স, চাহিদা ও পরিশ্রম অনুযায়ী সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হয়।

সুষম খাদ্যের মধ্যে আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় ছয়টি খাদ্য উপাদান যেমনঃ আমিষ, শর্করা, স্নেহ পদার্থ, খনিজ লবণ, ভিটামিন ও পানি বিদ্যমান থাকে। এ সুষম খাদ্যের মাধ্যমে দেহের ক্ষয়পূরণ, বুদ্ধিসাধন, শক্তি উৎপাদনসহ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অর্জিত হয়ে থাকে।

সুষম খাদ্য কেন প্রয়োজন ব্যাখ্যা কর, সুষম খাদ্য কেন প্রয়োজন ব্যাখ্যা কর

সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা অপরিহার্য কারণ এটি আমাদের শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি আমাদের সুস্বাস্থ্য ও সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এখানে কেন একটি Balanced Diet গুরুত্বপূর্ণ:

• ১। পুষ্টি গ্রহণ: একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে বিভিন্ন খাদ্য গ্রুপের বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে, যেমন: ফল, শাকসবজি, শস্য, প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত খাবার। এটি নিশ্চিত করে যে আমরা ভিটামিন, খনিজ, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির বিস্তৃত পরিসর পাই।
• ২। শক্তি: আমাদের খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলোর সঠিক ভারসাম্য আমাদের শরীরের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ এবং কাজের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে। এটি আমাদের সক্রিয় এবং সতর্ক থাকতে সাহায্য করে।
• ৩। বৃদ্ধি এবং বিকাশ: শিশুদের জন্য, সঠিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য একটি সুষম খাদ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি টিস্যু তৈরি ও মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। বিশেষ করে দ্রুত বৃদ্ধির সময়কালে।
• ৪। ওজন ব্যবস্থাপনা: একটি Balanced Diet সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে, স্থূলতা এবং সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলোর ঝুঁকি হ্রাস করে শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
• ৫। রোগ প্রতিরোধ: একটি Balanced Diet দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। যেমন: হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সার। এটি একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেমকেও সমর্থন করে, আমাদের শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।
• ৬। মানসিক স্বাস্থ্য: সঠিক পুষ্টি আমাদের মেজাজ এবং মানসিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। একটি সুষম খাদ্য উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এবং বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের মতো পরিস্থিতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

Balanced Diet সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, শরীরকে পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করে যা এটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে, রোগ প্রতিরোধ করতে এবং শারীরিক ও মানসিক উভয় সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয়।

আরো পড়তে: খাদ্য কাকে বলে, খাদ্য জাল কাকে বলে, খাদ্য শৃংখল কাকে বলে, খাদ্য পিরামিড কাকে বলে

সুষম খাদ্য পিরামিড কাকে বলে

সুষম খাদ্য পিরামিড হলো আমাদের খাদ্য গ্রহণের পরিমাণের ডায়াগ্রাম্যাটিক উপস্থাপনা। সুষম খাদ্য তালিকায় শর্করা, শাক-সবজি, ফলমূল, আমিষ ও স্নেহ বা চর্বিজাতীয় খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে। আমাদের দেহের জন্য কোন খাদ্য উপাদান কতটুকু অনুপাতে প্রয়োজন, তা এই পিরামিডে নিচ থেকে ওপরে ক্রমান্বয়ে সাজানো থাকে। দৈনিক খাদ্য ও পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে কি না, তা এই পিরামিড দেখে সহজে বোঝা যায়।

সুষম খাদ্যের ছবি

সুষম খাদ্যের তালিকা

শিশুদের জন্য সুষম খাদ্যের তালিকা (দৈনিক)

ক্রমঃ নং	খাদ্য তালিকা	পরিমাণ(প্রতি বেলা)
০১	চালের গুড়া (তরল)	৩০ গ্রাম
০২	সবজি (কচি পাতা)	১০ গ্রাম
০৩	পাকা পেঁপে	২০ গ্রাম
০৪	চিনি/মধু	৫ গ্রাম
০৫	দুধ	৫০ গ্রাম
	মোট	১১৫ গ্রাম

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

ক্রমঃ নং	খাদ্যের নাম	দৈনিক প্রয়োজন	প্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
০১	চাল বা আটা	৩৭৫ গ্রাম	কিলো ক্যালরি-২১০০
০২	ডাল	৪৫ গ্রাম	প্রোটিন- ৫৬ গ্রাম
০৩	শাক	১৫৫ গ্রাম	ক্যালসিয়াম- ৬০০ মিঃগ্রাম
০৪	অন্যান্য সবজি	৯০ গ্রাম	আয়রন- ৪০ মিঃগ্রাম
০৫	আলু/মিষ্টি আলু	৬০ গ্রাম	ভিটামিন এ- ৩৫০ (আই.ইউ)
০৬	মাছ/মাংস/ডিম	৬০ গ্রাম	ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ মি.গ্রাম
০৭	তেল জাতীয় খাবার	৬০ গ্রাম	ভিটামিন বি২-১.১ মি.গ্রাম
০৮	ফলমূল	১টি	ভিটামিন সি-৫৫ মি.গ্রাম

গর্ভবতী মায়েদের জন্য প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় সুষম খাদ্যের তালিকা

ক্রমঃ নং	খাদ্য তালিকা	পরিমাণ(প্রতি বেলা)
০১	ভাত/রুটি	২৬০ গ্রাম
০২	টাটকা শাক	১২০ গ্রাম
০৩	সবজি	৮০ গ্রাম
০৪	ডাল	৪০ গ্রাম
০৫	ছোট মাছ বা মাংস	৬০ গ্রাম
০৬	মৌসুমি ফল	১৫০ গ্রাম
০৭	চিনি/মধু/গুড়	২০ গ্রাম
০৮	দুধ	২৫০ গ্রাম
০৯	ডিম	২০ গ্রাম
মোট		১০০০ গ্রাম

প্রসূতি মায়েদের জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকাঃ

ক্রমঃ নং	খাদ্য তালিকা	পরিমাণ(প্রতি বেলা)
০১	ভাত/রুটি	২৬০ গ্রাম
০২	টাটকা শাক, সবজি	২০০ গ্রাম
০৩	ছোট মাছ	৮০ গ্রাম
০৪	ডাল	৪০ গ্রাম
০৫	বড় মাছ বা মাংস	৬০ গ্রাম
০৬	মৌসুমি ফল	২০০ গ্রাম
০৭	চিনি/মধু/গুড়	৬০ গ্রাম
০৮	দুধ	৩০০ গ্রাম
মোট		১২০০ গ্রাম

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

ক্রমঃ নং	খাদ্যের নাম	দৈনিক প্রয়োজন
০১	চাল	২৫০ গ্রাম
০২	আটা	২৫০ গ্রাম
০৩	ডাল	৩০ গ্রাম
০৪	ছোট মাছ	৬০ গ্রাম
০৫	শাক	৯০ গ্রাম
০৬	অন্যান্য সবজি	৯০ গ্রাম
০৭	আলু/মিষ্টি আলু	১২৫ গ্রাম
০৮	মাছ/মাংস/ডিম	৬০ গ্রাম
০৯	তেল জাতীয় খাবার	৬০ গ্রাম
১০	ফলমূল	১/২টি
১১	তেল	৬০ গ্রাম
১২	চিনি বা গুড়	৩০ গ্রাম

পূর্ণবয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের জন্য প্রয়োজনীয় প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকাঃ

ক্রমঃ নং	খাদ্য তালিকা	পরিমাণ(প্রতি বেলা)
০১	ভাত/রুটি	২৫০ গ্রাম
০২	টাটকা শাক, সবজি	২৫০ গ্রাম
০৩	ছোট মাছ	৮০ গ্রাম
০৪	আলু	১০০ গ্রাম
০৫	বড় মাছ বা মাংস	৫০ গ্রাম
০৬	মৌসুমি ফল	২৫০ গ্রাম
০৭	চিনি/মধু/গুড়	২০ গ্রাম
০৮	দুধ	৩০০ গ্রাম
মোট		১৩০০ গ্রাম

সুষম খাদ্যে শর্করা আমিষ ও স্নেহের অনুপাত কত, সুষম খাদ্যে শর্করা আমিষ ও চর্বির অনুপাত কত

সুষম খাদ্য বলতে বুঝায় ৬টি উপাদানবিশিষ্ট পরিমাণ মতো খাবার যা ব্যক্তিবিশেষের দেহের চাহিদা মেটায়। যে শর্ত পালনে খাবার সুষম হয় সেগুলো হলো-

• ১. প্রতি বেলার খাবারে আমিষ, শর্করা, স্নেহ পদার্থ এই তিনটি শ্রেণির খাবার অন্তর্ভুক্ত করে খাদ্যের ছয়টি উপাদানের অন্তর্ভুক্তিকরণ নিশ্চিতকরণ। সুষম খাদ্যে শর্করা, আমিষ ও চর্বি জাতীয় খাদ্যের অনুপাত ৪:১:১।
• ২) দৈনিক ক্যালরি ৬০-৭০% শর্করা, ১০% আমিষ ও ৩০-৪০% স্নেহ জাতীয় পদার্থ থেকে গ্রহণ করা।

আরো অন্যান্য প্রশ্নোত্তরের সম্পর্কে জানার জন্য এখানে ক্লিক করুন 

FAQ | সুষম খাদ্য

আপনি কি চাকরি খুজঁছেন, নিয়মিত সরকারি ও বেসরকারি চাকরির সংবাদ পেতে ক্লিক করুন। বিভিন্ন সরকারি ও বেসরকারি ক্ষেত্রে মানব সম্পদ উন্নয়ন সংক্রান্ত প্রতিবেদন পাড়ার জন্য, ক্লিক করুন। হিন্দিতে শিক্ষামূলক ব্লগ পড়তে, এখানে ক্লিক করুন। এছাড়াও, স্বাস্থ, টেকনোলজি, বিসনেস নিউস, অর্থনীতি ও আরো অন্যান্য খবর জানার জন্য, ক্লিক করুন।